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2020.10.26

運動で睡眠の質を高めよう!手軽に運動量を増やす8つの方法

 

【第6回】運動で睡眠の質を高めよう!手軽に運動量を増やす8つの方法

 

みなさんは、週に何回運動していますか?
「ぐっすり眠るために、運動が関係するの?」と思ったかもしれません。

答えはYes!

運動習慣がある人は中途覚醒が少なく、睡眠の質が高いことが知られており、
一日20~60分程度の運動を週3日以上するのが理想的です。

運動不足だと血糖値が不安定になりやすく、睡眠の質にも影響を及ぼします。
睡眠中にアドレナリンが上昇し、目が覚めてしまうことも。
自律神経の働きも衰えるので、熟睡できなくなってしまいます

そうはいっても忙しい毎日の中、運動の時間をとるのは難しい人も多いでしょう。
そこで、日常生活の中で運動量を増やす手軽な方法をご紹介します。

 

1. 大股でしっかり歩く

背筋を伸ばして、歩幅を大きくとり、毎分110歩以上の歩き方をすると、
エネルギーを消費しやすくなります。
その効果は、約1.5倍と言われています。

 

 

2. ラジオ体操(テレビ体操)をする

たった10分でも、正しく行うと全身運動になります。

毎朝、決まった時間に行うことで、体内時計を整える効果もあります。

 

3. 階段を歩く

駅やショッピングセンターなど、エスカレーターがあるところは、
あえて階段を歩きましょう。

会社でも1~2階程度なら階段を利用して、運動量をかせぎましょう。

 

4. 駐車場は遠くに停める

どこに出かけたときでも、車は出入り口から遠い場所に停めて、
歩く距離を伸ばしましょう。
車移動の生活の中で、運動につなげるチャンスです。

 

5. 窓拭きや床掃除をする

床磨きは、やや早く歩くのに匹敵する運動量と言われています。
窓の下の方を拭くときには、スクワットをする感じで太ももの筋肉を意識しましょう。
部屋もきれいになって、一石二鳥!

 

 

6. すきま時間につま先立ち

信号待ちや電車の中、歯磨きのときなど、つま先立ちをしてみましょう。
余裕があれば、片足立ちにもチャレンジ。

両足立ちに比べて2.75倍の負荷がかかると言われています。

 

7. 犬の散歩をする

小走りしたり、止まったり、動いたり、しゃがんだりと、
犬の散歩はよい運動になります。

一人だと運動する気にならなくても、愛犬と一緒なら楽しく運動量を増やせるでしょう。

 

8. オンラインレッスンを活用

オンラインは移動の手間がないうえ、ノーメイクでもOK。
価格も手頃です。

レッスンの予約をするとモチベーションが続いて習慣化しやすいので、おすすめです。

 

いかがでしたか。やってみたいことは見つかったでしょうか?
私は1カ月前から、ヨガのオンラインレッスンを始めました。
毎朝20分のやさしいヨガですが、心身ともにすっきりと1日をスタートできる
心地よさを感じています。
みなさんもこのコラムをきっかけに、ぜひ運動を習慣にしてくださいね!

 


三橋 美穂(快眠セラピスト・睡眠環境プランナー)

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、どんな合う枕がわかるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなども手がける。主な著書に『眠トレ!ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』(三笠書房)ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』(飛鳥新社)はシリーズ累計115万部を突破した。https://sleepeace.com/