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2020.12.07

不眠の原因は●●だった!やってはいけない就寝前NG行動

 

【第7回】不眠の原因は●●だった!やってはいけない就寝前NG行動

 

「布団に入っても、なかなか寝つけない」
「夜中に何度も目が覚める」
「いくら寝ても熟睡感がない」

その原因は、何気ない普段の生活習慣にあるかもしれません。
睡眠の質を下げる行動をとっていませんか?

 

  • 夕方以降のうたた寝
    朝起きてから活動時間が長くなるにつれ、眠気のもとになる「睡眠物質」が脳内にたまっていきます。
    この睡眠物質が「一定量を超えると眠くなる」という仕組みになっています。
    夕方以降にうたた寝すると睡眠物質が減ってしまい、十分に溜まるまでに時間がかかるため、
    布団に入ってもなかなか眠れないのです。
    夕方以降のうたた寝には気をつけましょう。

 

  • 夜食
    就寝までに消化を終えていないと、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなります。
    夕食は就寝3時間前までに摂りましょう。
    遅くなったときは、食べる量を少なめにしてください。
    また、夕方におにぎりやサンドイッチ、バナナなど少し摂っておくと、
    帰宅後の食べ過ぎを防ぐことができます。

 

  • アルコール
    お酒を飲むと睡眠は浅くなります。
    夜中に目が覚めて困っている人は、お酒が原因のことが多いのです。
    アルコールが分解されると交感神経が刺激されて目が覚め、そのあと眠れなくなります。
    お酒の量を半分にするだけでも熟睡感が変わります。
    また、ノンアルコールビールは睡眠の質が良くなるという報告もありますので、試してみてください。

 

  • タバコ
    タバコのニコチンによる覚醒作用は2時間以上続き、深い睡眠を減らします。
    就寝直前だけ我慢しても、一日の総摂取量が多いと睡眠が浅くなることもわかっています。
    睡眠のためにも、健康のためにも、タバコの摂取量は減らして行きましょう。

 

  • カフェイン
    カフェインの覚醒作用は4~7時間ほど続きますので、夕方以降は摂らないようにしましょう。
    コーヒーだけでなく、紅茶、緑茶、ココア、栄養ドリンクなどに含まれています。
    最近は、カフェインレスのコーヒーやお茶の品揃えも増えてきました。
    また、シンプルに白湯を飲むのもよいでしょう。

 

  • 寝床スマホ
    スマートフォンから発するブルーライトを夜中に見ると、睡眠ホルモンのメラトニンを抑制します。
    体内時計が後ろにズレて、なかなか眠くなりません。
    その結果、睡眠不足になるうえ、睡眠の質も下がるので、翌日の眠気が強くなります。
    睡眠にとってよいことは一つもないので、寝床にはスマホを持ち込まないのが一番です。

 

 

そのほか、興奮や緊張させるようなビデオを見たり、寝る前に口ゲンカするのも不眠のもと。
寝る前は強い刺激を避けて、心を落ち着けゆったり過ごしましょう。

 


三橋 美穂(快眠セラピスト・睡眠環境プランナー)

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、どんな合う枕がわかるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなども手がける。主な著書に『眠トレ!ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』(三笠書房)ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』(飛鳥新社)はシリーズ累計115万部を突破した。https://sleepeace.com/