【第9回】睡眠で免疫力高めて、明日を元気に！

コロナ禍で、うがい・手洗い・マスクは習慣づいていると思いますが、
睡眠はしっかりとれているでしょうか？
栄養と運動、そして十分な睡眠は、免疫力を高めるために大切な習慣です。

アメリカの研究で、睡眠時間と風邪ウイルス感染率について調べた実験があります。
もっとも感染リスクが低かったのは、7時間より長い睡眠をとっていたグループ。
睡眠時間が短くなるにつれ、ウイルス感染リスクはどんどん上がっていきました。

6時間を切ると、感染リスクは実に4倍以上になったのです。

十分な睡眠をとっていると免疫システムが整い、ウイルスが体内に侵入したとしても、
それを跳ねのけられるだけの力をつけることができるのです。
睡眠不足にならないように気をつけましょう。

それでは、十分な睡眠とは何時間でしょうか？

答えは、人によって違います。
7時間がベストな人もいれば、6時間、7時間半など、さまざまです。

1週間ごとに睡眠時間を30分ずつ変えてみて、日中の体調や気分が一番よいときの睡眠時間が、
自分の最適睡眠時間といえます。
働き世代の人は、7～8時間の中に当てはまる人が多く、シニアは6～7時間が目安です。

自分のベストな睡眠時間より短すぎるのもよくないし、長すぎるのもよくありません。
例えば7時間がベストなのに寝床に9時間いたら、2時間は眠れずに過ごすことになります。
睡眠が浅くなってしまい、結果的に睡眠不足になります。

寝床にいる時間を調整すると同時に、睡眠の質を高める習慣も取り入れましょう。

• お酒、たばこ、カフェイン、寝床スマホは避ける
• 就寝1～2時間前にぬるめのお風呂に15分ほど浸かる
• 毎日、決まった時刻に起床して、太陽光を浴びる
• バランスよい食事を決まった時間にとる
• 夕方以降はうたた寝しない
• 夜の照明は夕日のようなオレンジ色の光に
• 体にあった枕やマットレスを使う
• 吸湿性がよく肌触りのいいパジャマを着る

コロナ禍の影響もあり、私たちは知らず知らずのうちに緊張しています。
睡眠が浅いなと思ったら、パジャマを見直してみましょう。
パジャマの肌触りがよいと、袖を通した瞬間に緊張がほぐれ、質のよい睡眠につながっていきます。
ぐっすり眠って免疫力を高め、元気な明日を迎えましょう。

三橋 美穂（快眠セラピスト・睡眠環境プランナー）

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、どんな合う枕がわかるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなども手がける。主な著書に『眠トレ！ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』（三笠書房）ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』（飛鳥新社）はシリーズ累計115万部を突破した。https://sleepeace.com/