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2020.12.01

浸からないと損!入浴は睡眠の特効薬

 

【第6回】浸からないと損!入浴は睡眠の特効薬

 

「入浴は面倒だからシャワーで済ませる」
「節約のためにシャワーにしている」
「夜はバタンキューで、朝シャワーを浴びる」

こんな風に、入浴をしていない人はいませんか?

実はこれ、とてももったいないこと。
入浴するだけで熟睡効果が高まるからです。

 

  • 入浴は体温のメリハリをつくる
    人間の体温は一日の中で約1℃の高低差があります。
    通常、起床の約2時間前が最も低く、入眠の約5時間前が最も高くなります。
    その後、徐々に体温が下がって睡眠に入ります。
    寝る前に入浴をすると体温が上がり、その後体温が急降下するときに強い眠気をもよおし、
    寝つきがよくなります。
    さらに入眠後の体温もしっかり下がるので、より熟睡できるのです。

 

  • 就寝1~2時間前に15分が基本
    38~40℃(冬は39~41℃)のぬるめの湯に、額にうっすら汗ばむくらい入りましょう。
    15分前後が目安です。
    1~2時間すると眠気が強くなるので、そのタイミングを逃さずにベッドに入りましょう。
    ただし、入浴で上昇した体温は、加齢によって下がりにくくなるケースが多いので、
    入浴するとなかなか眠れない人は、入浴時間をさらに早めてベストなタイミングを見つけてください。

 

  • 冷えやすい場合は30分前に短めの入浴を
    手足が冷えやすい人は、入浴して1時間もたったら足先が冷えて眠れないかもしれません。
    入浴後はガウンと厚手の靴下で保温して、湯冷めを防ぎましょう。
    それでも冷えてしまう場合は、就寝30分前の入浴でも構いません。
    そのときは5~10分程度の短めの入浴にして、体温が上がり過ぎないようにします。
    体温のメリハリは少なくなりますが、血行は良くなるので入眠のサポートになります。

 

  • 入浴できないときは足湯を
    疲れていて入浴する気力がなかったり、月経中で入浴を避けたいときには、足湯がおすすめです。
    バケツに熱めの湯(42~43℃)を入れて、くるぶしの上まで5~6分浸けるだけと簡単です。
    これだけで全身の血行がよくなるので、足先からの熱放散を促し、熟睡感が高まります。

 

 

入浴の長さやタイミング、お湯の温度は、ひとり一人の体質やライフスタイルよって変わります。
いろいろ試して自分のベストを見つけ、入浴で睡眠の質を高めていきましょう。

 


三橋 美穂(快眠セラピスト・睡眠環境プランナー)

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕は頭を触っただけで、どんな合う枕がわかるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートなども手がける。主な著書に『眠トレ!ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』(三笠書房)ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』(飛鳥新社)はシリーズ累計115万部を突破した。https://sleepeace.com/